更重要的是,在此后的几个月里,短时间内增长的这些体重并不会完全减下去。因此,当你过上5个、10个这样的节日,体重的变化可能就会非常可观了。
假期长胖的原因也很容易理解:吃得太多、动得太少。2014年的一项统计显示,英国人在圣诞节当天的平均能量摄入是推荐值的3倍。在假期,我们更容易随时摄入零食、酒精饮料,常常与家人朋友一起聚餐,这些因素都会在无意间增加能量摄入。
今年春节,我们又要“坐以待胖”了吗?当然,如果你足够坚定,能在放假期间也能坚持控制能量摄入、坚持锻炼,自然不成问题。但对于大多数很难主动做到这一点的普通人,外界的干预措施就显得尤其重要了。
为了帮助我们过一个健康的长假,科学家们也是煞费苦心。2018年,BMJ圣诞特刊的一篇论文就为了帮助我们在长假期间控制体重,提供了一些……或许有用的指南。
在这项研究中,英国伯明翰大学领导的研究团队对272名成年人进行了研究:其中一半为实验组,接受3类干预措施;另一半为对照组,他们只收到一份印有简要信息的宣传页,这张宣传页也不包含任何饮食建议。
研究始于圣诞假期之前的11月或12月。度过圣诞假期后,到了收集结果的时间。对照组的体重相较于基准体重,不出所料地重了0.74斤;然而,实验组在长假之后,体重不升反降,平均轻了0.26斤。也就是说,有无干预措施,长假后体重的差异达到了1斤。
究竟是哪些并不繁琐的干预措施,产生了这样的效果?总体来说,这套干预措施旨在通过自我调节、习惯形成模型,提高志愿者对食物的抵抗力,它包含了以下3类内容:
1。 记录体重变化
具体来说,要求志愿者每周至少称重两次(如果条件允许,每日都自我称重),并将体重变化轨迹记录下来,以提醒控制摄入。
2。 用卡片提醒食物的能量
实验开始前,研究者向实验组的志愿者发放卡片,以图片的形式提醒志愿者:我们常吃的那些食物,热量相当于多大的运动量?例如,一枚肉派的热量相当于跑21分钟消耗的能量;一小杯红酒的热量则相当于步行32分钟。这些直观的提醒旨在减少能量摄入,并鼓励多加锻炼。
3。 10条具体提示
相比于对照组手中缺乏有效信息的宣传页,实验组收到的第三项干预措施,是一张包含了10条具体提示的宣传页。在先前的研究中,有证据表明这些提示能帮助超重人群减肥。这10条提示来自2008年的一篇International Journal of Obesity论文,包括:
规律进食:无论一天吃几餐,每天尽量在相近的时间点吃饭。
减少脂肪摄入:食用牛奶、沙拉酱等食物时,尽可能选择减脂的产品;少摄入高热量的食物。
每日一万步:可以使用计步器帮助你计数:每天步数不断增多,直到达到最终1万步的最终目标。
选择健康的零食:如果一定要吃零食,相比于巧克力这样高热量的食物,尽可能选择健康的食物,例如新鲜水果和低脂酸奶。
阅读营养标签:留意食物包装上的说明。准备食物时,检查标签上的脂肪、碳水化合物信息。
注意进食分量:不要在盘子里堆积太多食物;在添饭之前再三考虑。
多站立:每小时至少站起来活动10分钟。
注意饮料中的能量:限制每日的含糖饮料和酒精摄入量,尽可能喝水或者无糖饮料。
进食时集中注意力:坐下来吃饭,不要边走边吃,或者在吃饭时看电视。
5种果蔬:每日至少吃5种蔬菜或水果,总重量至少需要达到400克。
当然需要指出的是,如果我们仔细审视这些提示,会发现其中一些具体的建议可能不够严谨或缺乏坚实的依据。例如,近期的研究倾向于认为,每日7000多步已经足够;此外,无糖饮料同样可以导致肥胖。
这样一份简单的列表自然无法做到面面俱到,但其中的核心信息足以提醒人们,即使是在假期中,也需要在进食、运动两方面养成良好习惯。
总体而言,这项研究为我们提供了一种尽可能简单、易于操作的干预方式,帮助我们在节假日期间养成良好的习惯,从而避免增重。趁着春节假期开始没多久,你也想试试吗?
关键词: IT 与健康 去年春节我胖成了球,今年还有救吗?
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