您当前的位置 :环球传媒网>信息 > 正文
天天即时看!盘点基于科学的5种营养最丰富的蔬菜
2022-09-03 15:43:48 来源:cnBeta.COM 编辑:

Fuhrman博士是营养饮食的开发者,他提出了总营养密度指数(ANDI)的想法,以量化水果和蔬菜相对于其热量的营养含量。利用ANDI得分,研究人员进行了耗时的工作,根据其营养密度对41种水果和蔬菜进行了排名。让我们看看根据ANDI得分,哪些产品在每卡路里的营养密度方面名列前茅。

豆瓣菜(或称西洋菜)

豆瓣菜(营养密度得分100%)


(资料图)

根据ANDI标准,豆瓣菜在每卡路里营养密度的蔬菜名单中名列前茅。豆瓣菜是一种深绿色的多叶蔬菜,生长在寒冷、清澈的溪流和河流中,生吃或煮熟都可以享受其辛辣的味道。然而,如果你生吃这种绿叶,你会保留更多的维生素C。豆瓣菜为沙拉、卷饼和三明治增添了风味。除了维生素C,豆瓣菜还含有丰富的维生素K,对血液凝固和骨密度很重要,以及β-胡萝卜素,这是维生素A的前体,是一种抗氧化剂和抗炎剂。

更引人注意的是豆瓣菜中的抗氧化剂,包括异硫氰酸苯乙酯(PEITC)。一项研究发现,豆瓣菜中的抗氧化剂抑制了对DNA(细胞的遗传物质)的损害。在该研究中,吸烟者的结果最明显。尽管豆瓣菜的抗癌能力是一个需要更多研究的领域,但在你的盘子里添加豆瓣菜是不会错的。

白菜

白菜是十字花科,芸薹属二年生草本。这种蔬菜味道甘甜。由于它是一种十字花科蔬菜,就像豆瓣菜和西兰花一样,它含有类似的植物化学成分,其中一些正在被探索潜在的抗癌益处。

你可能不知道的是,白菜比普通卷心菜的营养密度更高,提供更多的某些维生素,如维生素C、K和叶酸,一种B族维生素。此外,它还含有各种具有抗炎作用的抗氧化剂,所有这些都只需要每杯9卡路里。

为了从白菜中获得最多的维生素C,可以在沙拉和三明治中生吃。如果你喜欢煮着吃,可以把切碎的叶子或排骨加入到与其他亚洲食材的炒菜中。炒菜食谱通常以大蒜和生姜为基础,这与卷心菜的温和味道配合得很好。添加鸡肉、虾或豆腐以补充蛋白质。

瑞士甜菜

瑞士甜菜(营养密度得分89%)

瑞士甜菜,也被称为叶用甜菜,是一种绿叶蔬菜,与甜菜同属一个家族。它的叶子有一种像菠菜一样的温和味道,但是它的质地略微坚硬,当你烹调它时就会变软。瑞士甜菜菜是维生素K的丰富来源,尽管它每卡路里所含的维生素C比营养密度最高的两种蔬菜--豆瓣菜和白菜要少。

一个缺点是瑞士甜菜的草酸盐含量高。如果有患草酸钙肾结石的病史,最好避免食用瑞士甜菜,因为它可以增加尿液中的草酸盐含量,提高肾结石形成的几率。烹饪瑞士甜菜可以减少但不能消除草酸盐。

需要一个快速的方法来准备它?试试用橄榄油炒瑞士芥菜,直到刚刚枯萎(大约5分钟)。在食用前用盐和胡椒粉调味。

甜菜叶

甜菜叶(营养素密度得分87%)

甜菜叶是甜菜的叶子,是生长在地下的彩色根茎类蔬菜。甜菜叶的质地和味道与菠菜相似,但味道更浓。你可以在沙拉中生吃这些绿叶蔬菜,也可以像菠菜、瑞士甜菜或其他绿叶蔬菜一样烹调。但像瑞士甜菜一样,它们的草酸盐含量很高,所以最好是煮熟,以减少其草酸盐含量。

享受甜菜叶煮熟或蒸熟,并与橄榄油、柠檬汁或醋拌在一起。你也可以把它们与大蒜和洋葱一起炒,作为一道美味的配菜添加到你的餐盘中。

为什么甜菜叶的营养成分如此丰富?每咬一口,你都能获得健康的维生素A和C,而且还含有相当数量的矿物质,如铁和锌。

菠菜(营养密度得分86%)

谁不熟悉被称为菠菜的绿色多叶蔬菜?它可以广泛获得,并含有维生素A、C和K等营养物质,而且像所有绿叶蔬菜一样,是纤维的极佳来源。

像瑞士甜菜、甜菜叶和菠菜一样,菠菜的草酸盐含量也很高。如果有草酸钙肾结石病史,最安全的做法是用豆瓣菜或甘蓝等低草酸度的绿色蔬菜代替菠菜。

菠菜还含有称为葡萄籽的化合物,具有抑制食欲的作用。此外,菠菜是叶黄素和玉米黄素的丰富来源,这些类胡萝卜素可能有助于防止与年龄有关的黄斑变性(AMD)和白内障,这是视觉衰退的常见原因。

绿叶植物在名单中占主导地位

你可能已经注意到一个趋势。绿叶蔬菜在每卡路里的营养密集型食物中名列前茅。绿叶蔬菜的另一个好处是它们含有大量的天然硝酸盐,这种化合物可以增加一氧化氮,一种有助于扩张血管的物质。这增强了内皮功能,健康的血管功能可以降低血压,以及血栓的风险,这也是在你的盘子里添加绿色蔬菜的另一个原因。

绿叶蔬菜营养丰富,热量较低,在ANDI评分方面位居榜首。尽管如此,为了获得最佳健康,享受各种非淀粉类蔬菜和水果是明智的。几乎所有的蔬菜都含有大量的钾,一种有助于降低血压的矿物质和电解质。

关键词: 盘点基于科学的5种营养最丰富的蔬菜

相关阅读
分享到:
版权和免责申明

凡注有"环球传媒网"或电头为"环球传媒网"的稿件,均为环球传媒网独家版权所有,未经许可不得转载或镜像;授权转载必须注明来源为"环球传媒网",并保留"环球传媒网"的电头。