下蹲时保持全脚掌着地、脚跟不离地，这个在网络上被称为“亚洲蹲” 的动作，看似简单，不少人却难以完成。很多人误以为蹲不下去只是腿部僵硬、缺乏锻炼，于是一味压腿、强行深蹲，结果反而越练越紧绷，身体愈发容易向后仰。为啥有些人完不成“亚洲蹲”？有没有方法可以改善？记者请教了专家。

17岁的小张（化姓），上初中时他发现自己下蹲时，不能全脚掌着地，脚跟会抬起来，做不到完全下蹲，如果用力全脚掌着地往下蹲，人就会往后倒，因为这种情况对日常生活没有明显影响，所以他一直没在意。上高中后，小张想报考军校，查阅体检标准，得知“下蹲不全，不合格”。原本看似普通的下蹲动作，有可能成为未来实现自己军校梦的“拦路虎”。

为了解决下蹲问题，实现自己的理想，小张父母带着他来到南京市第一医院，找到了康复医学科副主任技师袁冰。袁冰接诊后，为小张进行了系统的功能评估，发现了问题。“孩子踝关节多方向活动受限，尤以背伸活动度不足最为典型，也是下蹲时脚后跟抬离地面、动作‘卡壳’最常见的原因，脚踝打不开，胫骨无法向前正常滑动，足跟就不能平稳落地。”专家指出，其次便是髋关节活动受限，双侧髋关节内旋、外旋活动范围不足。“髋关节活动受限导致下蹲时股骨无法充分旋转‘让路’，膝关节被迫代偿内扣或外展。”

此外，腘绳肌紧张且力量不足，臀肌激活不足、力量薄弱也是导致难以顺畅蹲下的原因。专家解释，大腿后侧的腘绳肌长期处于紧张状态，肌纤维缩短僵硬，弹性下降，主动发力能力也随之减弱；与此同时，臀大肌、臀中肌力量不足，难以在下蹲过程中提供稳定的髋部支撑。导致下蹲时髋膝稳定性下降，站起时身体晃动、难以控制力。

袁冰总结道，小张的问题就像“下蹲链条”里，好几个环节都出现“卡顿”，导致他不能进行“亚洲蹲”。针对评估结果，袁冰带领康复团队为他制定了个性化康复方案。一方面通过关节松动治疗，重点改善踝关节背伸活动度，松解跟骨、第一跖趾关节，同时矫正双侧髋关节内外旋受限问题，打通下肢关节活动障碍；另一方面进行软组织松解，放松紧张的腘绳肌、踝周及足底软组织，舒缓紧绷肌群，打开僵硬卡顿的关节与肌肉，为后续康复打好基础。这套康复方案，成功改善了小张下蹲不到底、下蹲后仰的问题，使其可以平稳蹲起。

袁冰介绍，需要注意的是，每个人下蹲受限的成因不同，康复方案因人而异，建议先做专业系统评估，精准定位问题后再针对性康复。不能“亚洲蹲”，居家锻炼方法很重要，可以从下面几个安全动作开始。

1.扶墙弓步压脚踝（踝背伸拉伸）。面向墙壁，前腿屈膝弓步、脚后跟踩实地面，后腿伸直，重心缓缓前移，感受小腿后侧牵拉，保持30秒，重复3—5组。一个简单的扶墙弓步，就是练下蹲最关键的第一步——踝背伸。

2.坐姿腘绳肌拉伸。身体坐直，一条腿伸直、脚尖回勾，俯身向前，感受大腿后侧牵拉，保持30秒，换另外一侧进行。

3.臀桥练习。仰卧屈膝，双脚踩地，收紧臀部把骨盆顶起，顶端停顿2—3秒，缓慢放下，做10—15次。用于激活臀大肌，改善下肢发力。

4.蚌式开合。侧卧屈膝，脚跟并拢，膝盖像贝壳一样打开，感受臀部侧上方发力，做15次后换另外一侧进行。用于激活臀中肌。

袁冰提醒，在练习中出现疼痛，立刻停止，不要硬扛；锻炼需要循序渐进，不求一步到位，今天比昨天好一点，就是进步；如果练习2—4周仍无明显改善，或伴有疼痛、肿胀等，需要到医院进行系统评估，查找原因。

通讯员 曹慧慧 张洁

扬子晚报/紫牛新闻记者 吕彦霖

校对 朱亚萍

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